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宝宝们好～

秋冬季节有没有感觉整个人变得懒懒的

然后开始悄悄长秋膘了呢？

达咩！！

其实有一些简单的健身操在家就可以做

甩掉脂肪、锻炼肌肉、矫正身姿

那么点开下方视频

睡前做上10分钟

让你一个月腿围就能瘦13厘米！

除了甩掉脂肪

肌肉的锻炼也很重要

那么良品酱就为大家带来了

史上最轻松的肌肉锻炼

全身运动只需5分钟

让你坐着也能练出肌肉！

随着冬天的到来，天气变冷，气温降低，许多宝宝们都放弃了运动，但是在冬天运动，身体为了保持体温，就会消耗更多热量来供能，减肥的效率会更高哦！

此外，冬天运动还可以增强大脑皮层的兴奋性，对消除大脑长期学习带来的疲劳、增强记忆力、提高学习效率，都有积极的作用。

那么接下来所长就为大家介绍几款在家就能做的健身运动训练，由日本的ゆうか（Yuuka Sagawa）录制并分享，最近超高人气哦，从背部到腹部到腿部，这个冬天让你简单就能拥有迷人的身姿！

大家平时不注意就会不自觉地趴在桌子上工作和学习，并且长时间看手机的习惯都会导致双臂双肩保持前伸状态，造成胸部肌肉紧张，背部肌肉松弛被拉长，进而出现含胸驼背的体态问题。

那么就需要背部增肌塑形训练啦，可以对容易被大家忽视的背部进行更好的塑形。

① 保持背部挺直，伸张手臂，从前面向侧面展开，并来回重复30秒。需要注意的是，做这个动作时容易晃动臀部发力，所以大家要把力量放在腹部哦。

② 手臂向外翻，肩膀从前向后移动，吸气时向后并张开胸部，呼气时向前并弯曲背部。

③ 双手交叉合十，放在脖子后方，扩张胸部，并向上伸展手臂。

④ 稳定重心，放松身体，向两侧伸展手臂，以圆周的形式运动手臂，顺时针和逆时针的方向交叉进行。

⑤ 扩展胸部，手臂弯曲，用肘部向下拉，做这个动作的时候感觉锁骨也在向后拉。

⑥ 继续向后方弯曲手臂，接着分别向上和向两侧抬起肘部、伸展手臂，做这个动作时要轻轻抬起下巴、伸直颈部哦。

⑦ 向两侧伸展手臂并前后柔和摆动，背部和胸部也随之弯曲和扩张。要注意的是，不要弯曲腰部，而是移动你的胸椎和脊柱。

⑧ 在后方弯曲手臂，努力向内部靠拢两个肘部，快速移动，伸展你的脊柱和背。

⑨ 在头的后部双手交叉合十，左右来回向下拉你的肘部。注意身体要保持不动，不要左右倾斜哦。

⑩ 放松挺直站立，双臂自然下垂，并向后方推送，稳住身体重心，感觉在用手掌向后推东西。 

⑪ 双臂大幅晃动，先在胸前交叉后向两侧扩展，腿部随之稍微弯曲膝盖后伸直，这个动作关键在于柔，放松多余的力量，轻柔地晃动你的关节。

⑫ 最后让我们拉伸身体吧，双手交叉合十，向上伸展手臂，然后向左右倾斜，感受脊柱和背部的伸展。

以上的12个动作每个坚持30秒，一套下来每天坚持8分钟，你就会发现你的体态能够有明显的变化，美背不再是梦！

如果最初觉得有些困难，可以借助毛巾来进行哦。

秋冬季节大家有没有感到食欲旺盛呢？而胖最先胖的就是肚子，加上在毛衣等厚重的衣服的遮挡下，肉肉更是无声无息地就到来，所以这个时候需要的就是腹部训练了！

秋冬也要加紧练出马甲线，使用瑜伽垫，坚持下面的动作，甩掉赘肉吧！

① 坐在瑜伽垫上，双手在后方支撑身体，抬起双腿向胸部靠拢。尽量伸直伸展双腿，如果觉得有难度可以先从弯曲膝盖的简易版开始哦。

② 将双腿分别向左侧和右侧伸展后重复上述动作，但是注意腰部不要弯曲，上半身保持挺直，使用骨盆让腿在左右两侧活动，用小腹和腹部两侧来发力。

③ 将手臂在胸前交叉叠在一起，随后大幅画8字，简易版可以笔直坐着，想要更好效果的话可以将上半身向后倾斜，能够明显感觉腹部在用力。

④ 将手臂用X型交叉在胸前，触碰肩膀，随后快速并大幅地左右倾斜肩膀，带着身体随之运动，如果觉得轻松还是可以向后倾斜身体，提高难度，但是注意脚不要离开地面哦。

⑤ 双手交叉合十，将手臂向前伸展，抬起双腿，让小腿与地面平行，随后让手臂在双腿左右两侧来回跳动，如果觉得有难度的话可以将双腿放在地面上。

⑥ 保持上个动作的姿势，手臂在空中快速水平左右摆动。

⑦ 上半身依旧保持这个动作，但是这次将腿部完全伸直、抬起悬在空中，左右快速摆动双臂。

以上7组动作每个坚持30秒，在这个冬天甩掉游泳圈，拥有迷人的腰部曲线！

腿部也是大家最关注的瘦身部位之一，却也是最难瘦的部位，但是只要坚持每日锻炼，就能够看到成效！接下来就看看这套瘦腿运动吧！

① 躺在瑜伽垫上，用手臂支撑上半身，绷紧脚尖，用腿部力量将双腿交叉抬起。

② 保持同样姿势，绷紧脚尖，左右交叉摆动双腿，使用小腹和腿部的力量。

③ 稍微侧躺，用左手和右腿支撑身体，抬高左腿并向下挥右臂去触碰脚，随后换另一方向。

④ 平躺后用小腿支撑抬起臀部，交替向左右迈出并迈回双脚，好像在踱步一样。

⑤ 保持上个动作的姿势，但是这次前前后后迈出并迈回双脚。

⑥ 朝下趴在瑜伽垫上，用双臂和单膝支撑身体，将另一条腿伸直并绷紧脚尖，内外来回摆动。注意不要转动腰，在腹部注入力量。

最后不要忘记换另一条腿哦～

以上6组动作每个坚持15次，14天后你就会发现你的双腿，尤其是大腿会有明显的改善！

秋冬季节正是肉肉悄悄进军的时节

大家千万不能放松运动哦

每天用几分钟在家就可以锻炼瘦身

但是要坚持才有效果哦

你想要做哪一项呢？

欢迎宝宝们在评论区运动打卡

也别忘了分享和收藏

在这个冬天一起拥有迷人身材！

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